מאת: תמר בן ברק, מרפאה בעיסוק ומטפלת ב"עוצמת הרכות".
(בהמשך לחלק א′: "ואם תיטיב שאת" - לשאת תינוקות ולהרוויח)

אם הכל כל כך נפלא, אז מה הבעיה?

תינוקות שוקלים בלידתם כ- 3-4 קילוגרם, והם מעלים במשקל במהירות רבה. נשיאה תינוק השוקל שמונה או עשרה קילוגרם במשך שעות אחדות ביום היא משימה נכבדה בשביל מערכת השרירים והשלד שלנו. אם הגוף איננו מוכן לכך, או אם הדרך שבה אנו נושאים את התינוק איננה טובה דיה, אנחנו עלולים לשלם על כך בעייפות, כאבי שרירים, כאבים במפרקים שונים (גב, ברכיים, ידיים), ובמקרים קיצוניים – שחיקה ונזק קבוע למפרקים.

אז איך עושים את זה?

יש כמה צעדים שכדאי לנקוט, כדי להכין את הגוף לנשיאת תינוק:

1. מיד אחרי הלידה- תרגילי בטן ורצפת אגן

התרגילים שלאחר הלידה מיועדים להחזיר למקומם את שרירי הבטן הפנימיים שהתמתחו עם ההריון, ולחזק את שרירי רצפת האגן, שנשאו בעומס רב במשך ההריון ובמהלך הלידה.

בבתי היולדות אמורים ללמד אותך איך ואילו תרגילים לבצע, וגם בספרי ההכנה ללידה מופיעים תרגילים מועילים.
התרגיל הכי פשוט (ולטעמי גם הכי יעיל) שאפשר לבצע מהיום השני אחרי הלידה, הוא כיווץ והחזקה של רצפת האגן, תוך שמירה על נשימה רציפה (כלומר: לא לעצור את הנשימה).
תרגיל שני הוא להכניס את הבטן פנימה ולהחזיק אותה כך כמה שניות (אותה תנועה שאת עושה כשאת רוצה להיראות רזה יותר), ושוב, תוך כדי נשימה. התרגיל הזה עובד על שרירי הבטן הרוחביים, שהם שכבת השריר העמוקה ביותר וזו שזקוקה ביותר לבנייה מחדש אחרי הלידה.
אחרי שמרגישים נוח עם כל תרגיל בנפרד, אפשר לעשות את שניהם בו-זמנית. אפשר לבצע אותם בכל מקום ובכל זמן, אם כי יותר קל להתחיל בישיבה או בשכיבה (אפשר תוך כדי הנקה), אחר כך בעמידה ואחר כך בהליכה.
אין לזלזל בחשיבות התרגילים האלה!! אפשר וכדאי לעשות אותם שלוש או ארבע פעמים ביום, מספר דקות כל פעם.

אבל למה זה כל כך חשוב?

אחרי לידה, הגב או הידיים עלולים להתעייף ולכאוב כתוצאה מהנשיאה, לא כי משהו לא בסדר בהם, ולא בגלל שהמשקל כזה גדול אובייקטיבית, אלא כי אין להם שום תמיכה מהבסיס, ממרכז הגוף: שרירי הבטן, שהתמתחו והתארכו במהלך ההריון, רפויים מאוד אחרי שהרחם התרוקן. שרירי רצפת האגן נחלשו זמנית מהלידה, בייחוד אם יש איזשהם תפרים. אם את מתחילה לשאת תינוק באינטנסיביות בלי לשקם ולחזק את השרירים האלה, כל העומס ייפול על הגב או על הידיים, והם יישחקו ויכאבו מהר מאוד.

זה נשמע קצת מוזר, תרגילי בטן כתרופה לכאבי יד, אבל התפקוד של הידיים תלוי מאוד בקיומו של בסיס טוב, על מרכז שיוכל לתמוך בהן. גם שרירי הגב חולקים את העול עם שרירי הבטן ורצפת האגן. כדי להמחיש את הנקודה, נסו להרים ולהחזיק באוויר כסא קטן הממוקם במרחק מטר מהגוף, בעמידה על רגל אחת. ועכשיו נסו שוב, עם שתי רגליים יציבות על הקרקע. האם היה הבדל בתחושת הכובד והמשקל?

כשבועיים לאחר שילדתי, התפתחו כאבים במפרקי הידיים שלי, ובייחוד באגודל, והיה לי ממש קשה להרים את התינוק ולהזיק אותו. כל פעם הייתי צריכה לשנות תנוחה. אז נזכרתי בתרגילים הנ"ל, והתחלתי לתרגל אותם מדי יום. כעבור פחות משבוע כל הכאבים נעלמו, ולא חזרו יותר – ובלי שום טיפול בידיים.

2. הדרגתיות

הרבה אמהות שראו אותי נושאת את דניאל חצי יום אמרו לי: "אם אני אנסה לעשות דבר כזה, אני לא אחזיק מעמד". ובכן, האמת היא שגם אם אני הייתי מתחילה לשאת אותו בגיל ששה או שבעה חודשים (השובב כבר עבר אז את ה- 9 ק"ג) בתדירות כזאת, מן הסתם לא הייתי מחזיקה מעמד. אבל כיוון שהתחלתי עם זה ממש כשהוא נולד, ונשאתי אותו מדי יום, המשקל שנשאתי עלה באופן הדרגתי, ולגוף היה (כמעט) מספיק זמן בשביל להסתגל, להגדיל את מסת השריר, לצופף את העצמות. כך, גם לאחר 8 חודשים, הייתי כשירה מספיק בשביל לשאת תינוק באחוזון ה- 70 בלי להתמוטט.

למה כמעט? מפני שפעמים רבות, קצב הגדילה של התינוק הוא כה מהיר, שהגוף בכל זאת קצת מפגר מאחור. זה מוביל למה שאני קוראת "קפיצת גדילה" – יום אחד את חשה לפתע תשושה לחלוטין, וכבד לך רק מהמחשבה על להעביר את התינוק מהמיטה לשידת ההחתלה. את פשוט לא יכולה לשאת את זה יותר.
אז מה עושים? מפסיקים לשאת?
לא בהכרח. "קפיצות" כאלה הן קשות אבל זמניות. אם תפסיקי לגמרי – החזרה לנשיאה עלולה להיות קשה יותר, כי התינוק ימשיך לעלות במשקל.
כן כדאי לצמצם את תדירות הנשיאות ואת זמן הנשיאה למשך שבוע בערך, להשתמש יותר בעגלה, לזוז לאט יותר, ולתמוך בגוף (ראי בהמשך על תחזוקת גוף).
כדאי להמשיך לשאת אותו לזמן קצר מדי יום, ולהפסיק כשמתעייפים. רוב הסיכויים שכך הגוף יזכה למנוחה שהוא זקוק לה, ומצד שני ימשיך להתחזק ולבנות את עצמו, ויחזור למסלול.
אם העייפות מלווה בכאבים או אי נוחות ספציפיים (למשל בגב, צוואר, ברכיים, או כל איבר אחר), או אם היא נמשכת מעל כמה ימים למרות המנוחה – יש לשקול את המצב יותר בקפידה. אולי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע, ולהחליט האם ואיך ובאיזה מינון אפשר להמשיך לשאת את התינוק.

אם קשה לך לשאת, אך גם קשה לך לוותר על הנשיאה מתוך אמונה בחשיבותה, כדאי לזכור שהורות היא תפקיד ארוך טווח: עשרים שנה ויותר. אחר כך באה גם הסבתאות והסבאות... חבל להוציא את כל המשאבים הפיזיים על השנה הראשונה. כדאי לשמור גם כוחות להמשך. או כמו שאם אחת כתבה: "גיליתי שגם אמא היא משאב סביבתי מתכלה". אנחנו הרי לא רוצות להתכלות מהר מדי.

אם כבר עברו כמה חודשים מאז הלידה, ובכל זאת אתם רוצים להתחיל לשאת את התינוקת באינטנסיביות, אפשר. זה לא מאוחר מדי. רק כדאי להקפיד להתחיל עם פרקי זמן קצרים, להפסיק כשמתעייפים, ולהגדיל את משך ותדירות הנשיאות לאט ובהדרגה, ולנוח. בדיוק כמו באימוני כושר.

3. תחזוקת גוף

איך אפשר לתמוך בגוף ולסייע לו?
למי שחשה "לא לגמרי בכושר", ולמי שהגוף שלה זקוק לתמיכה כדי לשאת בקלות ולאורך זמן, יש הרבה שיטות מסייעות:

• טיפולי גוף: מסאז′, שיאצו, רפלקסולוגיה, עוצמת הרכות ומתודות אחרות. כל אלה מאפשרים "מילוי הבטריות" הפיזיות, מנוחה, שחרור המתח הנצבר בשרירים, והקלה על מפרקים.

• יוגה, פלדנקרייז, שיטת אלכסנדר. אלה שיטות המחזקות את הגוף ומסייעות לנו לאמץ יציבה ותנועה טובה.

לשיטת אלכסנדר יש יתרון של על פני הגישות האחרות: היא כלי יישומי מאוד. אפשר לקחת את התינוק לשיעור, ולתרגל ישיבה, עמידה והליכה עם התינוק במנשא, בזמן אמת, וכך להתייחס ישירות לבעיות ולקשיים שמופיעים רק תוך כדי הנשיאה – ולפתור אותם.
אם אתם חובבי יוגה, אני מאמינה שגם מורה טובה ליוגה תוכל לעבוד אתכן מעט, בסיומו של שיעור, על "תרגול בזמן אמת" כשהתינוק במנשא. למשל עמידה תוך כדי השתרשות והתארכות, או מולא בנדה (כיווץ שרירי רצפת האגן) המסייעות ליציבה טובה.

גב:

הדרך הכי קלה להפחית את המשא מהגב, היא על ידי שימוש במנשא עם חגורת אגן. החגורה צריכה לשבת על עצמות האגן או מיד מעליהן (בדיוק כמו בתיק טיולים טוב, למי שזוכרת את הטיול לדרום-אמריקה). חגורה הממוקמת גבוה יותר על המותניים פחות יעילה מבחינה זו. החגורה צריכה להיות מהודקת היטב לגוף, וכך היא "שואבת" אליה חלק ממשקל התינוק, מזרימה אותו ישירות אל האגן והרגליים, וחוסכת אותו מהגב.
עוד פרמטר שמשפיע על הגב הוא נשיאה צידית או מנשא אלכסוני. אם יש בעיות גב, כדאי להעדיף תנוחת נשיאה סימטרית.

ברכיים וקרסוליים:

אם הברכיים ו/או הקרסוליים הם נקודות תורפה שלכן, הם עלולים להציק בעקבות נשיאה ארוכת טווח. נשיאה של התינוק על הבטן מפעילה יותר לחץ על הברכיים מאשר נשיאתו על הגב.
כדי להקל על העומס אפשר לעשות תרגילי חימום לברכיים, במידת האפשר בתחילת כל יום, ולכל הפחות לפני הליכה ממושכת. התרגילים הבאים הגיעו אלי מטאי-צ′י, ושימשו אותי היטב בתקופות שהעומס על הברכיים היה גדול.

תזונה:

הררי מילים נכתבו על תזונה בכלל, בהריון ואחרי הלידה. לא אכנס כאן לעומק, יש לי רק הערה אחת: נשיאה אינטנסיבית של תינוק מגדילה במידה משמעותית את הצרכים האנרגטיים והתזונתיים של הגוף. לכן חשוב לדאוג לכך שיהיה בבית שפע של אוכל טעים, מזין ועשיר (כולל כמה מנות קפואות לשעת חירום), שיספק לגוף את הברזל, החלבונים והאנרגיה שהוא זקוק להם.
כדאי גם לצמצם את הזמינות של חטיפי ג′אנק וממתקים לא מזינים, שאם לא כן הם עלולים להיאכל ולהיעלם במהירות מפליאה, אפילו למרות רצונכן ובניגוד לשיקול דעתכן! זה לא הזמן לתרגל איפוק ומשמעת עצמית לנוכח חבילת וופלים שמתגרה בכן מתוך הארון. אתן רעבות, אתן רוצות לאכול הרבה ומיד, והוופלים הם בבחינת "בפני עיוור אל תשים מכשול".
כמו כן, אל תתפלאו אם המנות המקובלות ייראו לכן לפתע קטנות מדי. זה הזמן למנות כפולות – של אוכל טוב. בקשנה מהבעל והסבתא לחלק ביניהם משמרות במטבח למען אספקה שוטפת של מעדנים. בתיאבון!

4. בחירת מנשא מתאים

יש סוגים רבים של מנשאים. מנשאים שונים נמצאים מתאימים לאנשים שונים, וההתאמה האינדיווידואלית היא חשובה מאוד (כמו שנאמר: מנשא זה כמו נעליים. לא קונים לפני שמודדים). עם זאת, אפשר לדון בכמה תכונות המשותפות למנשאים מסוימים, ולראות את היתרונות והחסרונות הפוטנציאליים שיש בהם:

גודל: יש להתאים את המנשא למשתמש. מנשא גדול מדי (או מנשא הנקשר באופן רופף מדי) לא רק שאיננו מקל על הנשיאה, הוא עלול להפוך אותה לקשה יותר מאשר סתם נשיאה על הידיים, כיוון שהגוף מתאמץ מאוד להתמודד עם המשקל הרב, אשר מתרחק מהגוף ומושך אותו עם כל תנועה.

סימטריה: כעיקרון, בשימוש במנשא אלכסוני (שעובר מעל כתף אחת בלבד), תמיד יהיה חוסר איזון מסוים במשקל המוטל על שני צידי הגוף. יש אנשים שרגישים במיוחד לאי-סימטריה זאת, ואנשים אחרים יכולים להסתדר איתה לא רע עד משקל מסוים. כדאי לנסות לשאול מנשא כזה או להתנסות בו למשך שעה ויותר, כדי להעריך לאיזו קבוצה אתם שייכים. יש גם הבדל בין מנשאי הצד השונים. חלקם איכותיים יותר וחלקם פחות. חלקם מצוידים גם בחגורת אגן שמסייעת מאוד לצמצום (אם כי לא לביטול) האי-שוויון.
במנשא אלכסוני, או בנשיאה צידית של תינוק, חשוב להחליף צדדים כדי לחלק את העומס בין הכתפיים. זה נחמד מאוד בתיאוריה, אך מה לעשות שאנחנו עצמנו לא סימטריים לחלוטין. יש לנו יד דומיננטית ורגל דומיננטית, ורוב הסיכויים הם שתהיה לנו גם נטייה מובהקת לשאת את המנשא דווקא על צד מסוים, ועל הצד השני זה יהיה פחות נוח. גם זה צריך להילקח בחשבון, כשחושבים על מנשא צד.

חגורת אגן: כאמור, רצועה טובה על האגן משחררת מידה משמעותית של משקל מהגב ומזרימה אותו ישירות אל הרגליים. לדעתי, רצועת האגן היא החלק החשוב והמשמעותי ביותר במנשא. היא צריכה להיות רחבה מספיק, לשבת בגובה המתאים (על עצמות האגן, לא על המותניים), ולהיות מהודקת היטב לגוף.
טיפ: איך יודעים שהחגורה מהודקת מספיק? מהדקים אותה על הגוף עד ש"אין לנו אויר", עד שהיא ממש לוחצת. במצב זה, צריך לוודא שהחגורה עצמה לא הגיעה לסוף, שהיא היתה יכולה להתקצר עוד יותר. אם הגעתם לסוף הטווח של החגורה, יש סיכוי שהיא לא מהודקת כהלכה, גם אם היא נראית צמודה לגוף. חגורה שאינה מהודקת כהלכה עשויה לגרום מהר מאוד לכאבים בגב העליון.

רצועות וכתפיות: טבען של רצועות, שהן ממקדות אליהן (ואל חלק הגוף שמתחתן) את רוב משקל התינוק. לכן חשוב שהרצועות יהיו רחבות או מרופדות, כדי שלא יחתכו ויכאיבו.
כשיש למנשא רצועות מתכווננות, חשוב לשחק עם הרצועות כדי ללמוד מהי מידת ההידוק האופטימלית. רצועה שאיננה מהודקת מספיק, או שמהודקת יותר מדי, תעייף את השרירים ותגרום לכאב.
כאן יש יתרון למנשא בד ארוך והמנשאים הדומים לו, שאפשר לכרוך אותו על הגוף כמו בגד. כאשר הרצועות פרושות לחלוטין על הגב, ללא קמטים וקפלים, הן רחבות מאוד (עשרים ס"מ ויותר), ולכן מפזרות את אותו משקל על הרבה יותר שטח. כך כל סמ"ר שריר נושא עליו פחות משקל. אני מצאתי שיש הבדל עצום בתחושת הכובד במנשא בד אם הרצועות פרושות באופן מקסימלי, או מגולגלות למעין "חבל". כשהרצועה היתה מגולגלת, תחושת הכובד היתה משמעותית, והלחץ הממוקד של הרצועה על הבשר היה גורם לי מהר מאוד לכאבים. אבל כאשר היא היתה פרושה היטב, בקושי הרגשתי את משקל התינוק. אז גם הבנתי את משמעות הביטוי "ללבוש תינוק". כזו בדיוק היתה ההרגשה.
אם אתם רגישים לניואנסים, יש לשים לב שכריכות הבד באמת פרושות כמו שצריך, ושגם הבגדים שמתחת יושבים טוב, ללא קפלים. לפעמים די בקפל אחד במקום אסטרטגי כדי להפעיל לחץ לא נעים על העור. כדי להימנע מהלחץ הזה, אנחנו עשויות (בלי להרגיש בכך) לאמץ יציבה מסוימת, עקומה קצת, שבה אנחנו דוחפות מעט את החלק הזה של הגב פנימה, כדי להימנע ממגע עם הקפל. היציבה הזאת דורשת מאמץ רב מהשריר או מקבוצת השרירים שסביב הקפל – והנה הם מתחילים לכאוב.

---

גם אם המנשא הוא מנשא טוב, וגם אם הוא מתאים לך, וגם אם את יודעת לכרוך אותו נכון, בתחילת השימוש בכל מנשא קורה שמאמצים תנוחה לא נכונה ולא בריאה. למשל, "דחיפה" של הבטן קדימה ויצירת שקע בגב התחתון בזמן נשיאה על הבטן, או התכופפות קדימה בזמן נשיאה על הגב.

דבר דומה עשוי לקרות גם במעבר לתנוחת נשיאה חדשה (למשל, מעבר מנשיאה קדמית לנשיאה אחורית). זה טבעי, זה צפוי, וחשוב להיות מודעים לגוף בתקופה הראשונה: לנשום עמוק, לשים לב ליציבה, להרפות את הגוף ולשפר אותה תוך כדי נשיאה, הליכה או הכנת הסלט.
זה חשוב במיוחד כשהתינוק כבר בן כמה חודשים, מכיוון שלהעביר כמה ימים ביציבה לא נכונה עם תינוק בן 3-4 ק"ג זה לא נורא, ואפשר לשפר את היציבה לאט ובנחת. אך עם תינוק בן 7 ק"ג, אפילו שעה או שעתיים של יציבה לא טובה ישאירו את חותמן בכאבי גב ועייפות גדולה.

ולסיום:
תינוק הוא יצור דינאמי, הוא משתנה במהירות, ובנוסף לגודל ולמשקל גם צרכי הנשיאה שלו משתנים. שגרת הנשיאה המתאימה לכם ולו יכולה להשתנות לחלוטין מגיל חודש לגיל שלושה חודשים, או שנה. השינויים האלה צפויים וטבעיים, ובכל זאת קצת קשה להתרגל אליהם, להבין שהמציאות השתנתה וצריך להשתנות גם. כדאי תמיד לשמור על ראש פתוח, לנסות להניח את התינוק יותר או לקחת אותו יותר רק כדי "לראות מה יקרה", לנסות תנוחות שונות ומנשאים שונים, ולזכור שכל זה - כמו כל דבר בתקופת הינקות – יעבור. מהר יותר מכפי שאנחנו משערים.