המנשא הנכון- אתר המנשאים הישראלי - המנשא וגופך
דף הבית >> שימוש נכון במנשא >> נשיאה בריאה >> המנשא וגופך

המנשא וגופך- איך לשאת תינוקות בלי כאבים?
הקשר בין כאבי גב ורצפת אגן

מאת גזית מרגלית, פיזיותרפיסטית, מדריכה ומטפלת ברצפת אגן

במאמר זה הסבר קצר על מבנה עמוד השדרה והאגן, הקשרים בינהם ובמיוחד על השפעתם על כאבי גב בחברה המודרנית, עקרונות לחיפוש מנשא מתאים מתוך ההבנה כי לכל אחת מתאים משהו אחר, והסבר כיצד להמנע ולטפל בכאבי גב.

עמוד השדרה התחתון מתחבר לאגן ע"י עצם העצה (Sacrum) ו-2 עצמות האגן. החיבור הוא במפרקים המייצרים מערכת, חגורת אגן, יציבה מאוד ובעלת תנועה מינימלית. תנועה זו גדלה מעט לקראת סוף ההריון והלידה ע"י הגמשת הרצועות עקב הפרשה הורמונלית אך עדיין אנו מדברים על מעלות בודדות בלבד.

בעמוד השדרה נתייחס בעיקר למפרקים הבינחולייתיים, כלומר דיסקים המושפעים במיוחד מישיבה מרובה- התנוחה הפופלרית ביותר בחברה המודרנית, היא גם המזיקה ביותר לעמוד השדרה שלנו.

הגורם השני המכביד עלינו ועל הגב שלנו הוא העמסת יתר- אם בנשיאת ילדים ואם במטלות הבית. ואחד הפתרונות שנמצא לבעייה הזו הוא המנשא.

באגן קיים גם מפרק קדמי, הנקרא Symphysis ומוכר לנשים מחוויה של כאב בסוף ההריון עקב גמישות יתר ו/או פריקה חלקית. המפרק האחרון הוא בין עצם העצה לעצם הזנב. כל המפרקים הנ"ל, נמצאים במצב של חוסר תנועה בעת שכיבה על הגב ומכאן השינוי בתפיסה בלידות פעילות וטבעיות. היציאה ממנח של שכיבה על הגב מאפשר תנועתיות של מפרקים אלה, המוגבלים ממילא בתנועה.

רצפת האגן, כשמה, ממוקמת בתחתית האגן ומעבר לתפקיד היותר מוכר שלה בסגירת סוגרים יש לה גם תפקיד חשוב נוסף והוא- שמירה על מיקומם של איברי האגן (לפי מיקומם מלפנים לאחור)- שלפוחית השתן, רחם ורקטום. רצפת האגן היא בעצם קבוצת שרירים רצוניים שיש לנו שליטה מלאה על אופן עבודתם ולכן, אם נלמד לחזק, להגמיש ולהרפות אותה נשפיע באופן ישיר על איכות חיינו ונמנע נזקים עתידיים.

הקשר בין רצפת האגן והגב הוא קודם כל בעצם הקרבה האנטומית בינהם. האגן הוא ההמשך הישיר של הגב. רצפת האגן היא בעצם המקום היחיד בגוף שאין תחתיו תמיכה עד לרצפה. היא עובדת רוב שעות היממה נגד כח הכובד וממשיכה לעבוד בעצם סביב השעון. (אחרת היינו מרגישים בבריחת שתן בשינה). העבודה היומיומית הזו, בתוספת הנזק מישיבה מרובה ומהעמסת יתר גורמת לרצפת האגן להיות מועדת לנזק. נוסיף לכך את העובדה שהריון ולידה משפיעים ומשנים את חוזקה וגמישותה והרי לנו סיבה חשובה... לתרגל.

איזה נזקים אנחנו רוצים למנוע? מכאבי גב וקשיים בהרמת משקלים ("מהות האימהות..."), דרך קושי בהתאפקות וריצות מיותרות לשירותים ולבסוף בריחות שתן וצניחות של איברי האגן דרך הנרתיק- אלה בעיות הנובעות בדרך כלל מחולשה של שרירי רצפת אגן. על הצד השני של הסקלה נמצאות בעיות הקשורות בחולשה שנובעת מעבודת יתר, טונוס גבוה וקושי לשחרר כגון עצירויות, טחורים וכאבים ביחסי מין. ב-2 המקרים תרגול רצפת האגן יכלול יכולת כיווץ (מבחינת כח וסיבולת) ויכולת הרפייה. לשרירי רצפת האגן יכולת שיקום גבוה מאוד ואנו רואים שיפור רב במצב האישה ובאיכות חייה בעקבות תרגול.

איך מסתדר כל זה עם ההמלצה על מנשא כדרך חיים?! אז זהו, שאתמול קרה לי דבר נהדר, בדיוק בשביל המאמר הזה: שכחתי את המנשא של הבת שלי בבית והסתובבתי שעה וחצי בלעדיו... הנשיאה על הידיים היא כבדה יותר, סימטרית פחות, מעמיסה על הידיים יותר מאשר על מרכז הגוף ובעיקר- לא מפנה לנו את הידיים לפעילויות אחרות.

המנשא יכול לשמש אותנו, כל אחת באופן ספציפי, בהתאם לבעיות/ למגבלות שלה. למשל- אישה שסובלת מכאבים בגב העליון, צריכה לבחור לה מנשא שרוב המשקל בו על הגב התחתון מצד אחד אך נותן תמיכה איכותית לגב העליון מצד שני. חשוב לנסות את המנשא יחד עם הילד הנישא ואם רלוונטי אז גם יחד עם בן הזוג הנושא אותו גם. (לא חייבים שיהיו 2 מנשאים בבית).

חשוב להתאים לעצמיכן את המנשא לפני כל נשיאה, גם אם זה לוקח עוד כמה שניות, זה הבדל משמעותי. חשוב להציב קו אדום. לכל אחת יש קו אדום אחר (מבחינת משקל הילד/ ים, ההריון והדברים הנוספים שהיא נושאת), מישהי שסובלת כבר מדרגה כלשהי של צניחה, מעבר לבדיקה וטיפול, אני ממליצה לה להתייעץ לגבי כל אורח החיים שלה כיוון שיש התאמות ספציפיות למצבים אלה (שוב, מתוך הבנה שהיא כנראה לא תפסיק להרים את הילד שלה על הידיים באופן מוחלט). כל קו שהצבת הוא בסדר אם הוא נכון לך ונמצא לפני מצב של כאב בלתי נסבל...

ובכל זאת, כואב הגב, מה אפשר לעשות בינתיים? מומלץ לשבת פחות, להפסיק ישיבה לצורך העמדות והשענות לאחור מספר פעמים ברצף או הליכה של מספר צעדים. כל האפשרויות האלה יורידו את העומס המצטבר בחוליות ובדיסקים התחתונים. מומלץ לעשות פעילות גופנית שאתן יכולות להתמיד בה. מחקרים מראים כי הליכה (בקצב שיחה) של 15-20 דקות, 3 פעמים בשבוע, מפחיתה משמעותית את כאבי הגב. מומלץ לתרגל רצפת אגן כחלק מחיזוק כללי של השרירים המייצבים למניעת כאבי הגב וכ"טיפול מונע" לבעיות רצפת אגן.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן:

  1. תרגיל ראשון, מומלץ לעשות בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות כדי לנטרל את כוח הכובד ובהמשך להעביר לחיי היומיום- ישיבה, עמידה, הליכה, קפיצה, הרמת ילד במנשא וכדומה. אחרי מספר נשימות אל הבטן והתמקדות באיזור, בנשיפה הבאה ננסה לכווץ רצפת אגן כלומר- לסגור סוגרים ולהרים "קומה אחת" את כל איברי האגן. ננסה להחזיק 4 שניות ולשחרר. ננוח 8 שניות ונחזור על הפעולה שוב. המטרה: להגיע לתרגול 3 פעמים בשבוע 3 סטים: בכל סט 8 חזרות; בכל חזרה 8 שניות עבודה ו-15 שניות מנוחה.
  2. תרגיל שני הוא בעצם טכניקה לדחיית הביקור הבא בשירותים. בעת תחושת צורך נסו לכווץ ולהרפות את הסוגרים בעדינות. לסגור ולפתוח- קצת כמו חזרה על קריצה בעין. לאט לאט תרגישו בהעלמות הצורך. הטכניקה הזו עובדת על הרפלקס הפשוט שבו במצב של עבודה של שרירי רצפת האגן, השלפוחית נרגעת.

בינתיים, זכרו- הילדים שלנו חשובים ואהובים אך אם לא נדאג לעצמינו, האימהות, לא נוכל לטפל בהם כראוי. עלינו לשמור ולטפל בעצמינו!